Cvičení pro těhotné

• Změny v pohybovém aparátu vyvolané těhotenstvím a pohybová aktivita
• Reakce plodu na zvýšenou pohybovou aktivitu matky
• Vyšetření těhotných před zahájením cvičení
• Doporučení a indikace pohybových aktivit
• Nevhodné pohybové aktivity
• Zahájení tréninku a pohybové aktivity po porodu
• Pomůcky použité ve videu
  
  

Často kladená otázka - Jaké cvičení je vhodné v těhotenství a po porodu?

      Ať už jste těhotná výkonnostní sportovkyně orientovaná na výsledek či rekreační sportovkyně s láskou k pohybu, určitě si kladete otázku, jak a jestli vůbec se můžete věnovat nějakému cvičení v těhotenství. Trendem poslední doby je jóga ve všech podobách a samozřejmě velice populární je těhotenská jóga. Skoro to vypadá, jako by to bylo jediné správné a možné cvičení v těhotenství. Ale co když jste jógu necvičila ani jako netěhotná? Nikdy vás nebavila anebo k podobnému druhu cvičení nemáte vztah? Nenuťte se do ní, protože vám tak jóga nepřinese očekávaný výsledek. Je ale tedy něco, co můžete dělat? A pokud ano, tak v jaké intenzitě, abyste neohrozila sebe a vyvíjející se dítě (plod)? Na všechny tyto otázky naleznete odpověď v našem článku, který je sice psán hlavně z odborného hlediska fyzioterapeutky, ale věříme, že i přes to nebude nudný a každá těhotná žena toužící po pohybu v něm nalezne odpověď na své otázky. K článku naleznete na našem webu i krátké video se cviky a tipy na využití zajímavých pomůcek, které cvičení dělají nejen zábavnější, ale hlavně účinnější a jsou bezpečnější alternativou k činkám či balančním plochám.

 

 

      Cvičení, sport a pohybová aktivita (PA) včetně fyzické práce těhotných žen byly předmětem opakovaných zkoumání a diskuzí, které vyústily v různá doporučení. V posledních letech byla publikována některá novější stanoviska, opírající se o rozsáhlejší studie. Nejzávaznější z nich jsou směrnice ACOG (American College of Obstetrics Gynecology) z roku 2002 týkající se cvičení během těhotenství a po porodu. V r. 2005 Australská společnost pro sportovní medicínu přijala stejná doporučení a stejně tak i Velká Británie. Závěr těchto doporučení zní: Nebyly zjištěny žádné závažné příčiny pro snížení nebo omezení cvičení, sportu a PA u zdravých těhotných žen, které by ukazovaly na snížení předávání kyslíku či živin skrze placentu, stejně ani tak riziko hypertermie (zvýšení vnitřní teploty těla nad normální rozmezí) ve vztahu k riziku malformací.

Většina studií doporučuje řídit srdeční frekvenci (SF) při cvičení subjektivní regulací spočívající na pociťovaném úsilí (např. hodnocení dle Borga).

Nicméně stále platí určitá omezení týkající se účasti v kontaktních sportech a v PA s větším rizikem úrazu. Trendem současných doporučení je tedy těhotné ženy k větší aktivitě spíše povzbuzovat než jim dávat přehnaná omezení.

 

Změny v pohybovém aparátu vyvolané těhotenstvím a pohybová aktivita

Významnou skutečností je:

• zvýšení tělesné hmotnosti, což zatěžuje zejména nosné klouby dolních končetin
• měnící se statika a rovnováha díky zvětšujícímu se bříšku (děloze), což zvyšuje riziko pádu. Prevencí pádu je posilování trupové stability. Na balanční pomůcky typu bosu však v těhotenství raději zapomeňte, protože jsou hodně labilní a riziko pádu je zde značné. Nemějte však obavy, je zde alternativa, např. v podobě klouzavých podložek SKLZ Court Slidez. Samozřejmě i u tohoto cvičení musíte být obzvláště opatrné, abyste se ve vzporu na čtyřech nerozplácly na zemi ☺
  
  

 

• udává se i akcentace bederní lordózy a s tím spojené bolesti v bederní páteři. Ulevit si od těchto obtíží můžete vleže na zádech, s pokrčenými koleny na malém měkkém míčku THERA-BAND Overball / Pilates Ball nebo uvolňováním beder vsedě na velkém gymnastickém míči Thera-Band a to pohyby pánví do naklopení vpřed a vzad, aniž by došlo k pohybům ramen.
• snížená pevnost - vyšší poddajnost vaziva (vyvolaná větší produkcí estrogenu a relaxinu).
  
  

 

      Občasné údaje o tom, že intenzivní zátěž může vyvolat předčasný porod, jsou již dávno opuštěné (byla měřena aktivita dělohy v posledních 8 týdnech těhotenství v průběhu PA a nebyly zjištěny žádné / minimální změny).

      Intenzivní trénink není ve 2. a 3. trimestru již vhodný, protože jak jeho efektivita, tak provádění je již problematické a přináší určité nepřímé riziko.

      Dále se jedná o změny v termoregulaci, výživě a změny oběhové a dechové (v důsledku rozšíření cévního řečiště v placentě).

 

Reakce plodu na zvýšenou pohybovou aktivitu matky

• Při normálně probíhajícím těhotenství jsou úrazy a rizika plodu, vznikající v souvislosti s PA, vysoce nepravděpodobné.
• Rozhodující otázkou vlivu PA na plod je dokonalá distribuce krve v průběhu intenzivního nebo vytrvalostního cvičení, aby přesun krve do pracujících svalů nesnížil dodávku kyslíku a živin i odvod oxidu uhličitého. Zatím nebyly podány žádné důkazy, že by toto hrozilo, a nepřímé důkazy ukazují opak.
• Zvláště plavání a jiné cvičení ve vodě působí příznivě pro výrazný centripetální (dostředivý) vliv na krevní oběh. Pokud jste před otěhotněním měla k pohybu ve vodě kladný vztah a dobrou fyzickou kondici, můžete k němu využít i různých cvičebních pomůcek, které slouží například k posílení horních končetin a uvolnění ramenních kloubů THERA-BAND Aquačinky.
• Při intenzivnější zátěži se u plodu objevuje tachykardie (zrychlení srdeční frekvence) o 5-25 tepů vyvolaná buď přechodnou hypoxií (menší množství kyslíku), nebo spíše hormonální stimulací matky. Je známo, že plod během porodu reaguje na přechodnou hypoxii tachykardií a vzestupem krevního tlaku. Tato odpověď je ochranným mechanismem, který usnadňuje transport kyslíku přes placentu a současně snižuje napětí oxidu uhličitého. Pokud by tento stav trval opakovaně delší dobu, mohl by negativně ovlivnit růst plodu, akutní změny krátkého trvání žádný negativní efekt nemají. Jak ukazuje řada studií, v souvislosti se sportem se nevyskytují. Většina z nich popisuje jen minimální, o 10-30 tepů, nebo žádné zrychlení SF plodu v závislosti na intenzitě zátěže.
• Epidemiologické studie ukázaly, že existuje spojení mezi namáhavou fyzickou prací, deficitní dietou (rozumějme způsob výživy, složení potravy tvořící základ stravování) a nízkou hmotností plodu. Rozhodující je především těžká fyzická práce ve stoji nebo zvedání břemen. Byla tak ověřena tendence k předčasným porodům. Ale objevují se i údaje tyto nálezy popírající.
• Riemanova analýza publikovaná v roce 2000 ukazuje, že středně trénované matky mají větší děti, naopak intenzivně trénující menší. Menší děti mají dle této studie i nesportující ženy.

      Jiné studie tvrdí, že hmotnost plodu roste s omezováním PA tedy u žen se sedavým způsobem života. Platí tedy, že hmotnost plodu není ovlivněna u těch žen, jejichž výživa je vyhovující a současně intenzita sportovní nebo pracovní zátěže nepřekročí 50% intenzity obvyklé zátěže před těhotenstvím.

 

Vyšetření těhotných před zahájením cvičení

      Během posledních let odborné společnosti gynekologie a porodnictví formulovaly seznam absolutních i relativních kontraindikací (KI), které brání provádění PA a vztahují se i na fyzickou práci.

• Do skupiny absolutních KI patří (dle ACOG):
  • hemodynamicky významná srdeční onemocnění
  • restriktivní onemocnění plicní
  • riziko předčasného porodu
  • poruchy děložního čípku, cerkláž
  • opakované krvácení ve 2. a 3. trimestru
  • placenta previa po 26. týdnu (placenta leží nízko v děloze a částečně nebo úplně pokrývá děložní hrdlo během posledních měsíců těhotenství, riziko závažného krvácení před nebo během porodu)
  • předčasný porod v předchozím těhotenství
  • ruptura vaků blan
  • hypertenze (vysoký krevní tlak) vyvolaná těhotenstvím.

 

• Do skupiny relativních KI patří (dle ACOG):
  • výrazná anémie (nedostatek červených krvinek v krvi)
  • nejasné srdeční arytmie matky
  • chronická bronchitida
  • nekontrolovaný diabetes I. typu
  • extrémní obezita
  • extrémní hubenost (BMI < 12)
  • předchozí extrémní sedavý způsob života
  • poruchy růstu plodu
  • nekontrolovaná hypertenze (preeklampsie)
  • ortopedická omezení
  • nekontrolované onemocnění štítné žlázy
  • těžké kuřáctví.

 

Doporučení a indikace pohybových aktivit

• U většiny zdravých těhotných jsou nejvhodnější především aerobní a v omezenější míře i posilovací aktivity, např. chůze, běh, plavání, jízda na kole, běh na lyžích, bruslení, tanec apod. Obecně jsou vhodné takové aktivity, kde je možné kontrolovat intenzitu zátěže.
• Plavání se doporučuje proto, že nadlehčování při provádění pohybů dovoluje větší výkon a tlak vody usnadňuje žilní návrat a dýchání proti odporu vody se prohlubuje. Pokud se však obáváte chlorované vody v bazénu a v období těhotenství i zvýšeného rizika infekce (sliznice jsou prokrvenější a k infekcím náchylnější) nemějte strach, žilní návrat z dolních končetin lze usnadnit i na suchu. Například zevní kompresí v podobě podkolenek MUELLER Compression & Recovery Socks, které navléknete před svižnou procházkou.
• Specifické aktivity jako např. potápění s přístroji, intenzivní výkony v poloze vleže a zvedání břemen sebou nesou vyšší rizika a proto nejsou doporučovány.
• Zvýšenou opatrnost vyžadují především ty sporty, které mohou být provázeny pády, zvláště u méně zkušených, jako lyžování, nebo které vyvolávají nadměrné přetížení kloubů jako běh, tenis apod. Přesný rozsah rizika lze těžko odhadnout, závisí na více subjektivních faktorech, na zkušenostech i na svědomí těhotné ženy.
• Vedle aerobních aktivit se doporučuje i použití posilovacích cvičení se zvedáním menších zátěží i cvičení udržující elasticitu kloubní. Vhodnější jsou menší zátěže s větším počtem opakování, než velké zátěže vedoucí k větším tlakovým změnám. Vhodnou variantou je v období těhotenství namísto činek využít pružných tahů v podobě cvičebních gum, CLX či posilovacích smyček. Při výběru pozor na barvu cvičební gumy – světlé barvy poskytují menší odpor a jsou tak vhodné pro netrénované jedince a tmavší barvy, u TheraBandu počínaje modrou, jsou vhodné již pro zdatnější ženy. Začněte raději žlutou barvou expanderu.

• Při zachování nezbytné opatrnosti a současně pro získání příznivého efektu cvičení na zdraví ženy i plodu se doporučuje cvičení střední intenzity, což představuje 60-70% maximální SF. Toto doporučení platí obecně a lze jej bez obav uplatnit i u těhotných žen bez zdravotních komplikací, které se před těhotenstvím nevěnovaly sportovnímu tréninku.
• Ty ženy, které usilují o zachování své tělesné zdatnosti, využijí horní hranici doporučené intenzity.
• Ženy, které před otěhotněním byly zvyklé intenzivně trénovat, zvláště v různých aerobních sportech s vytrvalostními prvky, mohou pokračovat bez obav z poškození plodu, pokud nejsou žádné varující příznaky.
• Vhodné trvání cvičení je asi 45 minut a závisí na dobře fungující termoregulaci.
• Cvičení by přednostně mělo probíhat v termoneutrálním prostředí, kdy organismus snadněji zvládá odvádění tepla.
• Důležitým hlediskem je udržování plné hydratace a předcházení tepelnému stresu.
• Doporučuje se opakovat časové úseky asi v trvání kolem 15 minut.
• Ideální je opakovat asi 5x týdně cvičení v trvání kolem 30 minut.
• Většina žen, které před otěhotněním necvičily, nemůže začít s PA od začátku v doporučené střední intenzitě a trvání. Obojí se má postupně zvyšovat tak, jak roste adaptace na tělesnou zátěž.

 

Nevhodné pohybové aktivity

• Nežádoucí jsou aktivity s vyšším rizikem pádu nebo s rizikem poranění břicha! Mezi ně patří např. sportovní gymnastika, jízda na koni, sjezdové lyžování i silový způsob hraní tenisu. Stejně tak sporty s mnoha osobními kontakty (házená, basketball apod.), které mohou ohrozit probíhající těhotenství i matku.
• Zatím není dostatek informací o PA ve vyšších horských polohách. Dosavadní studie prováděny v nadmořské výšce 2500 m neprokázaly při zátěži nižší nebo střední intenzity negativní působení na plod.
• Větší nadmořská výška nebo těžší fyzická zátěž by mohla znamenat určitá rizika horské nemoci s hypoxií a úrazy.

 

Zahájení tréninku a pohybové aktivity po porodu

• Řada fyziologických i morfologických změn přetrvává minimálně 6 týdnů po porodu. Z tohoto důvodu se začátek tréninku stanoví v závislosti na individuálním stavu a zvyšování intenzity tréninku po porodu se děje postupně.
• Je nutné postupovat zcela individuálně. Obecně se však dá doporučit, že cvičení pro podporu involuce (zavinutí) dělohy a posilování svalstva pánevního dna by měla předcházet návratu k tréninku.
• Jestliže se současně setkává zvýšený energetický výdej počínajícího tréninku s pravidelným kojením, může se objevit i určitý pokles tělesné hmotnosti. V tomto případě je nutné dbát na dostatečný příjem tekutin i potravinových zdrojů energie.
• Doporučuje se kojit před větší PA, aby se předešlo dyskomfortu městnáním naplněných prsů, také se předchází možnému zvýšení acidity mateřského mléka vznikajícímu pronikáním laktátu

 

Závěrem

• Ukázalo se, že v těhotenství lze udržet adaptaci na zátěž na vysoké úrovni a po porodu pokračovat ve stejně intenzivním tréninku.
• Nebyl potvrzen běžný názor, že porod u trénovaných sportovkyň probíhá rychleji nebo naopak obtížněji.
• Těhotenství by neměla provázet představa ochuzení ženy o kladný vliv PA, nekomplikované těhotenství nebrání pokračovat po jistou dobu v určitém rozsahu bez obtíží v oblíbené činnosti.
• Rekreační i závodní provádění sportu je možné při zachování výše uvedených pravidel. Těhotným, které se rozhodly takto dále pokračovat, je nutné z lékařského hlediska věnovat větší pozornost při pravidelných kontrolních vyšetřeních a sledovat vliv cvičení jak na vyvíjející se plod, tak na stav těhotné.
• Pravidelné cvičení v těhotenství a po porodu má příznivý vliv na riziko chronických nemocí matky, zejména preeklampsii, gestační diabetes, kojení a snížení tělesné hmotnosti, poruchy pohybového aparátu, duševní zdraví a v neposlední řadě na zdravý vývoj novorozence.

 

Zdroj: Máček, M., Radvanský, J. Fyziologie a klinické aspekty pohybové aktivity. 1. vyd. Praha: Galén, 2011. 245 s. ISBN 978-80-7262-695-3

Autor: fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová, Cert. MDT z Rehabilitace Rehasport, při vzniku článku ve 32. týdnu těhotenství

 

Pomůcky:

• aqua činky – Thera Band
• posilovací gumy a CLX od Thera Band
• loap od SKLZ
• slidez od SKLZ
• Pilates Ball od Thera Band
• kompresní punčochy Mueller
• velký gymnastický míč od SKLZ